10 Tips para no comer en exceso
Cuando estamos enfrente de un buffet, comida, fiesta o alguna celebración familiar, los ojos nos suelen crecer más que el estómago por el exceso de comida a nuestro alrededor.
¿Esto solo te ocurre cuando estas en una fiesta o buffet; o es algo que vives del día a día?
¿Te has preguntado cuánta comida es realmente demasiada? Y ¿Cómo hacer para parar de comer?
«Comer en exceso lo podemos definir como el acto de comer más allá de lo necesario para nutrirse”, dice Kylie Arrindell, nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist. «Ya sea intencional o no, todos lo hacemos en algún momento. Los síntomas a corto plazo están relacionados con el malestar estomacal, pero hay consecuencias a largo plazo que pueden afectar muy negativamente la salud».
Es importante reconocer si estás cayendo en excesos y poner en marcha ciertas medidas, si es que lo haces con frecuencia.
¿Cuáles son los signos de comer en exceso?
Esta pregunta parecería bastante fácil de responder, ¿tal vez contando calorías?
Pero la especialista en nutrición advierte que no es así de sencillo.
«La cantidad de calorías que se ingiere en cada comida, depende de cada individuo», explica Arrindell. «Las personas tienen diferentes condiciones, objetivos de salud y necesidades. Por ello, puede ser complicado determinar una ingestión óptima de calorías por ti mismo. Además, contar calorías no siempre es lo más adecuado».
Las calorías no son un gran indicador de una alimentación consciente. Éstas ya no representan la gran referencia como lo fueron en el pasado, ya que no se puede medir la saciedad ni la calidad de los alimentos con tan solo contar calorías.
Comer de manera consciente y detenerse al sentirse satisfecho, son dos factores claves para entender cuando es que ocurre el comer en exceso. Dicho esto, los signos reales de comer en exceso incluyen:
• Comer más allá del punto de cuando uno se siente lleno
• Encontrarte comiendo, sin pensar, solo porque estás aburrido o distraído
• Experimentar síntomas físicos después de comer, incluyendo náuseas, malestar abdominal, gases, acidez, hinchazón o reflujo.
Comer, más allá de alimentarnos
«Ya tenemos más claros los signos y síntomas a corto plazo de comer en exceso, pero también hay indicadores a largo plazo, como por ejemplo, el aumento de peso no deseado, la dificultad para perder peso y el malestar digestivo prolongado», agrega Arrindell.
Afortunadamente, estas señales son particularmente notorias y pueden ser poderosos recordatorios que nos impulsen a actuar. Pero Arrindell apunta que también hay impactos perjudiciales para la salud que puedes no percibir por ti mismo, pero que no podrán esconderse al realizar un análisis de sangre.
«En el transcurso de semanas, meses o años, comer en exceso puede afectar tu colesterol y podría afectar el control del azúcar en la sangre, lo que podría ponerte en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares», advierte Arrindell.
Cómo dejar de comer en exceso: los 10 mejores consejos de una nutrióloga del Hospital Houston Methodist
Si reconoces los signos y estás listo para actuar, esto es lo que Arrindell recomienda para evitar los excesos ante la comida:
1. Familiarízate con los tamaños de porción recomendados
El tamaño de la porción es fundamental.
• Para mantener tu impulso de comer bajo control, échales un vistazo a las etiquetas nutricionales de los alimentos y las cantidades recomendadas en un plato del bien comer (1), pero siempre usando fuentes acreditadas. Estas pautas no son perfectas, pero pueden ayudar a establecer la línea de base de cómo se ve un tamaño de porción realista; lo cual suele ser difícil de adivinar por tu cuenta. Conocer el parámetro indicado también te ayudará a responsabilizarte a no comer cuando ya no lo necesitas. Otra manera de entender de qué tamaño son las porciones saludables, es preguntándole a tu nutriólogo. Y, hablando de responsabilizarse de lo que ingerimos, también te recomendamos intentar comer en un plato más pequeño.
«Los platos en los que servimos nuestra comida suelen ser bastante grandes, por lo que incluso algo tan simple como disminuir el tamaño de tu plato realmente puede ayudar a garantizar el insumo de porciones más apropiadas y evitar comer en exceso, especialmente para aquellos a quienes se les ha educado a terminarse todo lo que hay en el plato», añade la nutrióloga especialista.
2. Incluye una fuente de fibra con las comidas y cenas
«La fibra es útil para la saciedad, ya que otorga esa sensación de estar satisfechos después de comer», explica la experta en nutrición.
Por ejemplo, comparemos un plato de verduras asadas con varios trozos de queso. Ambos pueden contener la misma cantidad de calorías, pero es más probable que las verduras asadas te llenen porque son más abundantes y porque contienen fibra. Esa sensación de saciedad te puede ayudar a reducir las tendencias de comer en exceso.
Por otro lado, el queso es densamente más calórico que un plato de verduras y carece de fibra por lo que necesitarás una mayor cantidad de ingesta de queso para llegar al mismo punto de saciedad que con las verduras. Entonces, es muy posible que comas más queso de lo que tu cuerpo realmente necesita antes de sentirte físicamente lleno. Por eso hay que combinar alimentos en las comidas y empezar por las ensaladas y verduras para llegar más rápidamente al punto de saciedad.
3. Evita saltarte las comidas
El ayuno intermitente, cuya base es saltarse las comidas, es una dieta de moda en este momento, pero para algunas personas, puede conducir a una mentalidad de fiesta o hambruna que inadvertidamente conduce a comer en exceso; pasa lo mismo cuando evitamos las calorías de una comida para guardarlas y mejor usarlas en un buffet o evento familiar.
«Saltarse las comidas puede causar hambre intensa, lo que, para muchas personas, tiende a provocar episodios de comer en exceso», advierte Arrindell. «En cambio, recomiendo comer bocadillos saludables entre comidas o comer comidas más pequeñas y con mayor regularidad durante el día».
4. Conoce y limita los alimentos que son más fáciles de comer en exceso
Todos nos hemos preguntado si hay alimentos que deberíamos descartar por completo. Conocerlos nos simplificaría la vida, ¿cierto? Pero de nuevo, la nutrióloga Arrindell dice que no es tan sencillo.
«Todos tenemos nuestras propias preferencias individuales sobre los alimentos y bebidas que más disfrutamos, por lo que los consejos sobre qué alimentos vigilar variarán según cada persona», enfatiza Arrindell. «Llevar un diario de alimentos puede proporcionarte información sobre tus propios hábitos alimenticios, una herramienta útil para identificar con qué alimentos luchas más».
La mayoría de las personas tienden a comer en exceso alimentos ricos en calorías o alimentos procesados que son percibidos como “premios”, incluidos aquellos altos en:
• Sal
• Azúcar añadido
• Grasas saturadas y grasas trans
• Calorías vacías
Arrindell nos explica que ningún alimento se debe comer en exceso, incluso aquellos saludables como, por ejemplo, las verduras. Recuerda que éstas son ricas en fibra y comerlas en exceso nos va a provocar problemas digestivos. Sin embargo, la especialista agrega que no suele escuchar de alguien que regularmente coma en exceso brócoli o espárragos. Las tentaciones humanas se guían más por otro tipo de alimentos, los no saludables desafortunadamente.
5. Mantente hidratado
«Las señales de sed a menudo se pueden confundir con hambre», advierte Arrindell.
Cuando sientas hambre o quieras comer un bocadillo, intenta mejor tomar unos sorbos de agua. Esto puede ayudarte a determinar si realmente tienes hambre o simplemente sed. Por otro lado, consumir al menos 2 litros de agua durante todo el día, puede ayudarte a evitar por completo esos difíciles momentos de “hambre” o “antojo”, que en realidad no tienes.
6. Reflexiona por qué estás comiendo y presta atención a las señales de hambre
Hay muchas razones por las que desees comer, pero solo hay una razón fisiológicamente importante: la de nutrirte. «Creo que necesito un bocadillo» o «Es la hora de la cena», son frases cuya importancia debemos redefinir de manera consiente ya que muchas veces actuamos y comemos por impulso o por costumbre.
«Si no estás prestando real atención a la comida o cena que estás ingiriendo y reflexionando el por qué te la estás comiendo, es probable que tampoco estés siendo consciente acerca de las señales de apetito y hambre de tu cuerpo», dice Arrindell.
Cuando no estás en sintonía con el momento de parar de comer, es más probable que continues por mera inercia y termines comiendo en exceso.
«Ser consciente de tus comidas y lo que elijes es sumamente importante. Prestar atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a conectarte con el proceso de disfrutar los alimentos, además de cumplir una necesidad real fisiológica: nutrirte», explica la nutrióloga de bienestar del Hospital Houston Methodist.
7. Reduce la velocidad
Fundamentalmente, no comer en exceso también significa saber detenerte cuando la saciedad se acerca. El tamaño de las porciones puede ayudarte, pero, en última instancia, reducir la velocidad en la que comes, además de prestar atención a cómo te sientes realmente, es una de las mejores herramientas para evitar comer en exceso.
El objetivo es darle tiempo a tu estómago que está lleno de comida y al cerebro que se encuentra hambriento para que se vuelvan a sincronizar entre sí. De hecho, puede tomar hasta 20 minutos para que tu estómago le haga saber a tu cerebro que ya está lleno. Por eso comer lento se torna tan importante.
«¡Muchos de nosotros consumimos comidas en la mitad de ese tiempo o menos!», enfatiza Arrindell. «Si te encuentras comiendo en exceso en las comidas, trata de encontrar formas de ralentizar el proceso. Por ejemplo, puedes intentar comer con tu mano no dominante o dejar el tenedor en el plato y no mantenerlo en la mano entre bocados».
8. Repensar esa segunda porción
Hablando de desaceleración… Ésta te puede ayudar a decidir si realmente necesitas volver a llenar tu plato o no. «Tal vez realmente tienes hambre y necesitas más comida, lo cual está bien», explica Arrindell. «Pero mi consejo es esperar de 5 a 10 minutos antes de obtener otra porción para evaluar si todavía tienes realmente hambre; y si es así entonces asegurarte de que tu porción adicional sea principalmente de comida saludable, por ejemplo, más verduras».
9. Apaga el televisor
Una excelente manera de ayudar a prestarle atención a nuestro proceso de alimentación y de cómo nos sentimos después de comer, es hacer que la hora de la comida o de la cena, sean una experiencia libre de distracciones.
«Apagar el televisor y sentarse a la mesa, es un gran comienzo», aconseja Arrindell. «Comer sin distracciones nos lleva de vuelta al concepto de conectarse con el proceso consciente de nutrición para nuestros cuerpos, que es la función principal de los alimentos».
10. No seas tan duro contigo mismo
Ante las tentaciones de las comidas típicas de Navidad y Año Nuevo, no hay que ser tan estrictos; puedes comer de todo, pero debes también mantener ese compromiso contigo mismo, mantenerte consciente de los ingieres y bebes, así como de hacer elecciones inteligentes y saludables.
«Permitirse comer alimentos que realmente disfrutas con moderación, es útil porque entonces no estás obsesionado a excederte con ellos más tarde», dice Arrindell.
¿Por qué comemos en exceso?
A veces, comer en exceso solo ocurre en ocasiones especiales como las fiestas decembrinas en las que tienes acceso a más alimentos de lo habitual.
Otras veces, comer en exceso se convierte en un hábito indulgente, pero poco saludable que se refuerza una y otra vez. Las 10 recomendaciones anteriores, con el tiempo, pueden ayudar a romper este mal hábito.
Sin embargo, en algunos casos, podría haber una razón más complicada por la que estás comiendo en exceso.
«Cuando esto sucede habitualmente, debemos indagar el por qué te excedes más a menudo», explica Arrindell. «Puede haber alguna razón subyacente detrás de ese hábito».
Por ejemplo, podrías estar usando una solución alimenticia ficticia para combatir un problema emocional, a veces denominada alimentación emocional. Reconocer este comportamiento y procesar mejor tus emociones son pasos importantes en tu viaje para reducir comer en exceso.
«Si te encuentras comiendo en exceso con gran frecuencia, habla con tu nutrióloga, médico y psicólogo y seguramente encontrarán juntos una solución específica para tu caso», finaliza la nutrióloga Arrindell.
